Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos

By ÁLVARO VARGAS

Seguro que has oído hablar de esto del 'índice glucémico' de los alimentos, sobre todo porque algunas dietas milagro lo están nombrando a todas horas para diferenciar alimentos "buenos y malos", habría que matizar muchísimo. El índice glucémico, simplificando, sería la rapidez con que un alimento eleva los niveles de glucosa, de azúcar en sangre tras comerlo. Este índice glucémico se expresa en una escala que va del 0 al 100, cuando más alto es el número que tiene un alimento, más rápidamente eleva los niveles de azúcar en sangre. Vamos a ver algunos matices a este concepto.

Cuanto un alimento tiene un índice glucémico por encima de 70 se considera alto, otros organismos nos dicen que a partir de 60, en estos niveles encontramos el azúcar blanco, la miel, la pasta y el pan blanco, el arroz blanco, las papas al horno o cocidas o en puré, la calabaza y la zanahoria cocida, por supuesto toda la bollería industrial, procesados, azucarados, muchos precocinados. 

En el índice glucémico medio [55-69] se situarían el arroz integral, el kiwi, el mango, la pasta y pan integral, plátano, piña, avena, uvas, trigo sarraceno.

En el índice glucémico bajo [menos de 54] estarían las legumbres, frutos secos, frutos rojos, lechugas, setas, champiñones, brócoli, calabacín, alcachofa, berenjena... la inmensa mayoría de verduras.

Si la mayoría de las frutas tienen un índice medio y algunas (pocas) verduras incluso alto, ¿significa que no debemos tomarlas?

El concepto de índice glucémico y la clasificación de los alimentos por índice glucémico se realizó hace aproximadamente hace 30 años y mucho ha llovido desde entonces en nutrición.

En ese momento solamente se tenían en cuenta los azúcares que presentaban dichos alimentos, pero no otros nutrientes que ayudan a modificar esa elevación de la glucosa tras ingerirlos. El caso más claro es el de la fruta, como ya hemos visto en otras ocasiones, la fruta además de esos azúcares también contiene buenas cantidades de fibra, igual pasa con la papa, zanahoria, calabaza... como se ha demostrado hace varios años, esa fibra ayuda a que los azúcares simples de la fruta se comporten como azúcares complejos, es decir, se absorban más lentamente, evitando que se produzca una hiperglucemia, que se eleven los niveles de glucosa de manera repentina. Por lo tanto, son totalmente seguras, de hecho las deberíamos comer en abundancia.

Como la propia Fundación Española para la Diabetes informa, el índice glucémico, es solamente orientativo, varía mucho de unas tablas a otra, y no tiene en cuenta otros elementos, como la fibra, que puede contener ese alimento y que varía de forma decisiva su índice glucémico, su proceso en nuestro organismo. Esta organización pone el ejemplo del pan 100% integral, si bien su índice glucémico es medio, al contener una cantidad de fibra muy elevada, la absorción de sus azúcares es 'tremendamente lenta', según sus propias palabras, evitando esas subidas de azúcar, y pudiéndose situar en la parte más baja de los índices glucémicos.

Por supuesto, si padeces diabetes, todo esto te lo tiene que controlar un especialista. Si no es tu caso, no padeces esta dolencia, sí debes cambiar los hidratos simples (todo lo que contengan azúcar blanco, las harinas refinadas, incluyendo pan y pasta, la miel...), por hidratos complejos (cereales integrales, incluyendo pasta y pan integral, legumbre, frutos secos, semillas, e incluir la fruta sin ningún problema).

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Gracias y hasta la próxima...

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